美麒食品有限公司103年度11月員工教育訓練
題目: 如何遠離代謝症候群？
一、代謝症候群(metabolic syndrome)主要是指生理代謝層面的心血管危險因子的聚集現象(這些危險因子主要包括血壓偏高、血脂異常、空腹血糖、肥胖等等)。很多人因為沒有症狀，多不以為意，終究可能引發之腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。
二、 代謝症候群如何判定？
針對20歲以上民眾，如果符合以下5項危險因子中，若包含3項或以上者可判定之。即便是屬於「代謝症候群」的危險族群。
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危險因子
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判定標準
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腹部肥胖
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腰圍：男性≧90cm(35.5吋)；女性≧80cm(31.5吋)
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高血壓
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收縮壓≧130mmHg舒張血壓≧85mmHg
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高血糖
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空腹血糖值≧100mg/dl
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高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)偏低
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男性<40mg/dl女性<50mg/dl
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高三酸甘油酯(TG)
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≧150mg/dl
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三、 代謝症候群控制與預防的原則
(一)控制體重與腰圍
1.保持標準腰圍
年齡是影響腰圍的重要因素之一，41～50歲時，腰圍肥胖與代謝症候群罹患率高達51﹪，因此，大家平日應積極監控自我腰圍尺寸，台灣男性以90公分（35.5吋）、女性80公分（31.5吋）為標準。男性腰圍每增加一公分，得到代謝症候群機率上升14％；女生腰圍每增加一公分，得到代謝症候群機率即增加5％。
2.自我監測體重(至少每週量一次)
(二)健康均衡的飲食
1.忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類、汽水可樂、高脂肪高熱量及熱量濃縮型食物，以白開水取代飲料，忌食鹽酥雞及麻辣鍋。
2.多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式，吃到不餓，不要吃到飽。
3.營養平均分配，不偏廢任何一餐，定時定量，勿暴飲暴食，點心應列入飲食計劃，不宜吃宵夜，細嚼慢嚥。
4.延長進食時間，改變用餐順序，先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯。
5.規律三餐定時定量。睡前3小時儘量不要進食(國民飲食指標)。
6.戒菸，戒檳榔。
(三)定期適量的運動 ※改善心肺耐力及身體組成
1.運動類型：跑、跳、快走、跳舞、騎腳踏車、游泳，具節律性之有氧運動。
2.運動次數：每週運動三次以上。
3.運動時間：每次至少三十分鐘。
4.運動強度：稍流汗並自覺有點喘又不會太喘，還能說出話的程度。
5.運動的目的不只在減重，而是在促進健康及維持已減掉的體重。
6.計劃性活動，如慢跑、游泳等。
7.日常活動，如走路、爬樓梯等
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