美麒食品有限公司103年5月員工教育訓練
題目: 如何遠離代謝性症候群
一、何謂代謝症候群
代謝症候群的五個指標：腰圍、血壓、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖。
代謝症候群的診斷標準：下表五項危險因子中，若包含三項症狀或以上者，即可診斷罹患新陳代謝症候群。您如果有了代謝症候群，您就是中風、心肌梗塞、心臟病、高血壓及糖尿病的高危險群了！
男性腰圍 ≧90 公分 ；女性腰圍 ≧80 公分
血壓：收縮壓 ≧130 mmHg / 舒張壓 ≧85 mmHg
高密度膽固醇 : 男性 <40 mg/dl；女性 <50 mg/dl
空腹血糖 ≧100 mg/dl
三酸甘油脂 ≧150 mg/dl
二、代謝症候群控制與預防的原則
(一)控制體重與腰圍
- 保持標準腰圍
年齡是影響腰圍的重要因素之一，41～50歲時，腰圍肥胖與代謝症候群罹患率高達51﹪，大家平日應積極監控自我腰圍尺寸，台灣男性以90公分（36吋）、女性80公分（30吋）為標準。
- 自我監測體重(至少每週量一次)
(二)健康均衡的飲食
- 「三低一高」的均衡飲食。所謂三低是指低脂、低糖、低鹽；一高，即是高纖維 。
- 每天均衡攝取六大類食物，包括奶類、五穀根莖類、蔬菜、水果、肉魚豆蛋類及油脂類。
- 減少每日（或每餐）的食物熱量。以白開水取代各種含糖飲料。
- 常選用富含纖維質的食物，減少精緻的碳水化合物來源，而改用全麥、五穀及高纖維的食物。
- 避免過多油脂或飽和脂肪，包括動物性脂肪、油炸類食物等。控制油脂攝取量，烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷等方式，油炸、油煎或油酥的食物、以及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等是較不合適的食物。
- 炒菜宜多選用植物油，例如花生油、菜籽油、橄欖油；少用動物油。
- 高膽固醇血症在均衡飲食中避免吃膽固醇含量高的食物，例如內臟(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、魚卵、牡蠣（蚵仔）、蝦、鰻魚、鮑魚、章魚、魷魚、沙丁魚、蛋黃等。高三酸甘油脂血症則建議選用富含w-3脂肪酸的魚類，如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚(糯鰻、白鰻)、白鮭魚等
- 避免加糖的食物及飲料，如糕點、蜂蜜、汽水、可樂、果汁、冰淇淋、巧克力等。
- 飲酒應以少量為宜。
- 減少食鹽攝取量。
(三)定期適量的運動
1.運動類型：跑、跳、快走、跳舞、騎腳踏車、游泳，具節律性之有氧運動。
2.運動次數：每週運動三次以上。
3.運動時間：每次至少三十分鐘。
4.運動強度：稍流汗並自覺有點喘又不會太喘，還能說出話的程度。
5.計劃性活動，如慢跑、游泳等。
6.日常活動，如走路、爬樓梯等。
參考資料：
行政院衛生署國民健康局