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2014/05/08 美麒食品有限公司103年5月員工教育訓練 題目: 如何遠離代謝性症候群

美麒食品有限公司103年5月員工教育訓練

題目: 如何遠離代謝性症候群

 

一、何謂代謝症候群

代謝症候群的五個指標:腰圍、血壓、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖。

代謝症候群的診斷標準:下表五項危險因子中,若包含三項症狀或以上者,即可診斷罹患新陳代謝症候群。您如果有了代謝症候群,您就是中風、心肌梗塞、心臟病、高血壓及糖尿病的高危險群了!

男性腰圍 ≧90 公分 ;女性腰圍 ≧80 公分
血壓:收縮壓 ≧
130 mmHg / 舒張壓 ≧85 mmHg
高密度膽固醇 : 男性 <40 mg/dl;女性 <50 mg/dl
空腹血糖 ≧
100 mg/dl
三酸甘油脂 ≧150 mg/dl

代謝症候群控制與預防的原則

(一)控制體重與腰圍

  1. 保持標準腰圍
    年齡是影響腰圍的重要因素之一,41~50歲時,腰圍肥胖與代謝症候群罹患率高達51﹪,大家平日應積極監控自我腰圍尺寸,台灣男性以90公分(36吋)、女性80公分(30吋)為標準。
  2. 自我監測體重(至少每週量一次)

(二)健康均衡的飲食

  1. 「三低一高」的均衡飲食。所謂三低是指低脂、低糖、低鹽;一高,即是高纖維
  2. 每天均衡攝取六大類食物,包括奶類、五穀根莖類、蔬菜、水果、肉魚豆蛋類及油脂類。
  3. 減少每日(或每餐)的食物熱量。以白開水取代各種含糖飲料。
  4. 選用富含纖維質的食物,減少精緻的碳水化合物來源,而改用全麥、五穀及高纖維的食物。
  5. 避免過多油脂或飽和脂肪,包括動物性脂肪、油炸類食物等。控制油脂攝取量,烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷等方式,油炸、油煎或油酥的食物、以及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等是較不合適的食物。
  6. 炒菜宜多選用植物油,例如花生油、菜籽油、橄欖油;少用動物油。
  7. 高膽固醇血症在均衡飲食中避免吃膽固醇含量高的食物,例如內臟(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、魚卵、牡蠣(蚵仔)、蝦、鰻魚、鮑魚、章魚、魷魚、沙丁魚、蛋黃等。高三酸甘油脂血症則建議選用富含w-3脂肪酸的魚類,如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚(糯鰻、白鰻)、白鮭魚等
  8. 避免加糖的食物及飲料,如糕點、蜂蜜、汽水、可樂、果汁、冰淇淋、巧克力等。
  9. 飲酒應以少量為宜。
  10. 減少食鹽攝取量

(三)定期適量的運動

1.運動類型:跑、跳、快走、跳舞、騎腳踏車、游泳,具節律性之有氧運動。

2.運動次數:每週運動三次以上

3.運動時間:每次至少三十分鐘

4.運動強度:稍流汗並自覺有點喘又不會太喘,還能說出話的程度。

5.計劃性活動,如慢跑、游泳等。

6.日常活動,如走路、爬樓梯等。

參考資料:

行政院衛生署國民健康局